Behandling af søvnproblemer
Behandling af søvnproblemer i Vejle med CBT-i metoden
Som søvncoach anvender jeg CBT-i til behandling af søvnløshed. Metoden er ikke-medicinsk, og søvnen bedres gennem både psykologiske og adfærdsmæssige ændringer. CBT-i står på dansk for “Kognitiv Adfærdsterapi for Søvnløshed” (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), og vi er kun ganske få behandlere i landet, der er uddannet i denne metode.
Metoden er efterhånden bredt anerkendt i sundhedssektoren med mange videnskabelige studier bag sig. Mellem 80-90%% af dem der kommer i et forløb kommer til at sove bedre. De får følelsen af, at søvnen ikke forstyrrer dem mere, og virkningen varer ved over tid.
Behandlingen går blandt andet ud på
- at du får viden om søvnens stadier, herunder normale søvn fænomener
- at du kender til de forhold, der medvirker til at vedligeholde og forværre søvnproblemerne og at kunne håndtere forhold, der virker stressende
- at vi sammen identificerer ineffektive vaner, der over tid er udviklet hos dig - og får dem fjernet
- at indlært vågenhed/uro hos dig aflæres igen
- at du får værktøjer til at reducere bekymringer
- at du får konkrete redskaber præcis der, hvor søvnproblemet sætter ind
- at du får tillid til søvnen igen gennem effektive værktøjer, som giver dig følelsen af, at du kan mestre dine søvnproblemer og dit liv igen
- at vi drøfter tilbagefaldsforbyggelse, så du føler dig klædt på til hurtigt at kunne sætte ind selv, hvis søvnproblemer skulle opstå igen i fremtiden
De fleste klienter reagerer ret hurtigt på behandlingen, og et typisk forløb strækker sig over 6-10 samtaler over 4-9 måneder afhængig af sværhedsgrad. Det tager tid at indlære en vane, og derfor er det naturligt, at det også tager tid at aflære igen. Enkelte med lettere søvnproblemer føler sig hjulpet allerede efter 3-4 samtaler og et par måneders behandling.
De fleste oplever bedring af søvnen allerede indenfor de første uger, men nogle kan også opleve en kortvarig forværring af søvnen - typisk de første par uger, indtil kroppen lige finder ud af, hvad vi har gang i.
De redskaber jeg benytter i behandlingen er følgende:
Stimuluskontrol
Er en behandling, der går ud på at rette op på uheldig søvn adfærd. At fjerne den negative kobling mellem seng og vågenhed og få genskabt en positiv association mellem seng og søvn. Til dette er der nogle enkelte regler, der skal følges.
Søvnrestriktion
Består i at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid, man reelt sover. Hertil fastsættes en “søvnramme”. Dette gøres for på kort sigt at få mere effektiv søvn, øge søvntrang og få sluset vågentid ud af soveværelset og på lang sigt for at øge søvnlængden. Der anvendes søvndagbog, hvor jeg har fået udviklet et online system, hvor man enkelt og let kan registrere sin søvn. Her udregnes også den enkeltes søvneffektivitet for at tilpasse og sikre udvikling af søvnen.
Det er vigtigt at understrege, at du altid er med i fastsættelse af søvnramme, så du føler dig tryg og ikke stresses unødigt i det. Og der tages højde for dit biologiske ur, så sengetid og stå-op-tid tilpasses dette.
Hvis du er meget stresset og mærker kraftig angst, kan det være hensigtsmæssigt først at arbejde med beroligelse af kroppen og få dit nervesystem lidt i ro, før der sættes ind med søvnrestriktion og stimuluskontrol. Dette vurderes på første samtale.
Tanker og adfærd
Ændring af tankemønstre og kropslige symptomer handler om at identificere og reducere søvnforstyrrende og bekymrende tanker og få værktøjer til at håndtere og berolige kroppen. Til dette anvendes kognitiv adfærdsterapi og forskellige afslapningsteknikker, meditation og mindfulness, der kan hjælpe dig til at falde i søvn eller som hjælp til håndtering af opvågning i løbet af natten.
Der vil gives generel råd og vejledning om god søvnhygiejne, så uhensigtsmæssige vaner aflæres, men der vil også informeres om den uheldige effekt det kan have, hvis du vil “gøre for meget” for at få søvnen på plads.
Derudover anvender jeg ofte ACT, som kort fortalt handler om at møde det svære med accept. Der arbejdes med at udvikle en større psykologisk fleksibilitet med bevidst nærvær, accept, given slip på tanker og bekymringer og fokus på værdier og handling. Jo større psykologisk fleksibilitet du har, jo bedre er du i stand til at håndtere smertelige tanker og følelser, der nødvendigvis hører med til livet. Og du vil kunne handle på at leve et mere meningsfuldt liv på trods af det svære, der også er.
CBT-i metoden er effektiv men kræver lidt tid, tålmodighed og naturligvis motivation. Den har lige så god umiddelbar effekt og er varig i modsætning til den medicinske behandling, hvor effekten ofte aftager. Er du i medicinsk behandling, og ønsker du at komme ud af dette, bør udtrapning altid ske i et tæt samarbejde med din læge.
Tags: søvncoach - søvnløshed - søvnbesvær - søvnproblemer - søvnvejleder - søvnterapeut - søvnterapi - søvncoaching.